みなさんは生理（月経）について悩みはありますか。
ほとんどの女性が、生理痛（月経痛）がひどい、生理が予定通り来ない、生理前不安になったりイライラしたりするなどの悩みを持ったことがあるのではないでしょうか。
今回は、生理を少しでも快適に過ごすために摂ってほしい栄養素について管理栄養士が解説します。
生理時の不快な症状と原因
腹痛・腰痛
月経とは、子宮の内膜が子宮壁から剥がれ落ちて血液とともに排出されることをいいます。
このとき子宮は収縮しており、この力が強くなることで一般的に「生理痛」と呼ばれる下腹部や腰の痛みが現れます。
頭痛
生理が始まるころや、生理が終わると頭痛が起きるという人が多くいますが、これは体内の女性ホルモンの分泌が減少し、脳内のセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が減少することで起こります。
セロトニンは、脳の血管収縮をコントロールしたり、痛みの感覚を抑えたりするため、これが減少すると痛みに過敏になって頭痛が起こりやすくなります。
貧血
生理中から生理後は経血と一緒に鉄分が失われてしまうため、貧血が起こりやすくなります。
また、生理中の経血量が多いと、貧血を起こして、顔が青白くなったり、めまいや立ちくらみが起きたりすることがあります。
PMS（月経前症候群）
生理前の3～10日間続く精神的・身体的症状で、生理開始とともに症状が軽くなったり消失したりするものをPMSといいます。
PMSの症状には、情緒不安定、イライラ、不安、眠気、食欲不振・過食、めまい、倦怠感、腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張りなどがあります。
これは、生理前から生理が始まるまでの期間で女性ホルモンが急激に変動して、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常が起こることで現れます。
しかし、脳内のホルモンや神経伝達物質はストレスなどの影響を受けるため、PMSは女性ホルモンの低下だけが原因ではなく、さまざまな要因から起こるといわれています。
生理時のつらい症状を和らげる栄養素
①ビタミンE
ビタミンEは、抹消血管を広げ血行良くし、痛みを起こす原因物質の生成を抑えるはたらきがあります。
アーモンド、カボチャ、アボカドなどに多く含まれます。
②トリプトファン
セロトニンの減少は頭痛の原因となります。セロトニンの分泌を促すには、食事が大きく影響しています。必須アミノ酸のトリプトファンはセロトニン分泌に大きく影響している栄養素の一つです。
必須アミノ酸は体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
トリプトファンは、豆腐・納豆・味噌などの大豆製品、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類、穀類、卵、バナナなどに多く含まれます。
③マグネシウム
マグネシウムは、筋肉を緩める作用があります。
また、一般の食品に広く分布しているため、日常生活で欠乏することはほとんどありませんが、近年の日本ではマグネシウム摂取量が不足する傾向にあるので、意識して摂るようにしましょう。
あおさ・わかめ・ひじきなどの海藻やあさり・はまぐりなどの魚介類、発芽玄米やライ麦パンなどの穀類に多く含まれています。
④ポリフェノール
生理痛は、体の冷えによって子宮筋の動きが低下することでも起こりやすくなります。子宮がうまく収縮できないと、何とか子宮を動かそうとして痛みの原因物質が過剰につくられてしまいます。
ポリフェノールには血管拡張作用があり、血流量を増やすことで体を温め、生理痛を和らげます。
ココアやチョコレート、緑茶、生姜などに含まれています。
参考：カカオに含まれるポリフェノールの健康効果は？【管理栄養士監修】
⑤鉄分、ビタミンB12
生理中は経血として体の外に血液を排出するため、鉄分が失われて貧血を起こしやすくなります。
ヘモグロビンの主な材料となる鉄分や、赤血球がつくられる時に必要なビタミンB12を意識して摂るようにしましょう。
鉄分は、肉類や魚類、小松菜、枝豆、水菜、ほうれんそうなどに多く含まれます。
また、ビタミンB12はしじみやあさりなどの貝類やさばなどの魚類、レバーなどに多く含まれています。
⑥イソフラボン
生理が始まると女性ホルモンが減少して、生理痛や頭痛の原因になります。
豆乳や納豆などの大豆製品に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの一つであるエストロゲンと良く似た働きを持っています。
そのため、イソフラボンを摂取することで、生理痛の緩和が期待できます。
まとめ｜栄養バランスを整えて生理を少しでも快適に
生理といえば、腹痛、腰痛、頭痛などの痛みがあったり、泣きたくなる、イライラするといった精神的ダメージがあったりとさまざまな悩みがありますよね。
生理時の不快な症状を少しでも楽にするために、食事を意識しましょう。
生理時におすすめな栄養素
①ビタミンE
②トリプトファン
③マグネシウム
④ポリフェノール
⑤鉄分、ビタミンB12
⑥イソフラボン
これらの栄養素を摂るには、コンビニで簡単に購入できる加工食品を控え、さまざまな食材をバランスよく摂取する必要があります。
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そのため、生理痛や頭痛を軽減するビタミンE、マグネシウム、ポリフェノール、鉄分、ビタミンB12などを補うことができるので、生理時の不快な症状がある方にもおすすめです！
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