【医師監修】妊婦さんにおすすめのお菓子25選！コンビニ・通販で買える安心おやつと選び方

妊娠中、「甘いものが食べたい！」「なんだか口寂しい…」と感じる妊婦さんは多いものです。しかし同時に、「お菓子を食べたら体重が増えすぎるかも」「赤ちゃんに影響があったらどうしよう」と、罪悪感や不安を抱えてしまうことも。

大切なのは、我慢しすぎることではありません。妊娠中のおやつは、ストレスを溜めないための「楽しみ」であると同時に、3度の食事だけでは不足しがちな栄養を補う「補食」という大切な役割も持っています。

この記事では、医師の監修のもと、妊婦さんがお菓子と上手に付き合っていくための「食べ方のルール」と「賢い選び方」、そしてコンビニや通販で手軽に買えるおすすめのお菓子まで、網羅的に解説します。

妊娠中にお菓子はダメ？医師が教える「上手な間食（補食）」の摂り方

「お菓子＝悪」ではありません。妊娠中の心と体の健康を保つために、おやつを「補食」として上手に取り入れる考え方を知っておきましょう。

我慢のしすぎはストレスに。おやつ＝「補食」と考えよう

妊娠中はホルモンバランスの変化やつわりなどで、食の好みが変わったり、特定のものばかり食べたくなったりすることがあります。そんな時、「赤ちゃんのために」とすべてを我慢しすぎると、かえってストレスが溜まってしまいます。

過度なストレスは、お母さんの心身だけでなく、お腹の赤ちゃんにとっても良い影響を与えません。

そこで、おやつを「楽しみ」としてだけでなく、3食で不足しがちな栄養素を補うための「補食（ほしょく）」として捉え直してみましょう。例えば、不足しがちな「鉄分」や「カルシウム」、「食物繊維」を補給するチャンスと考えるのです。このマインドセットの転換が、罪悪感をなくし、賢いおやつ選びの第一歩となります。

1日の目安カロリーは「200kcal」程度

「補食」として考えるなら、どれくらい食べて良いのでしょうか。

妊娠中のおやつ（間食）は、1日200kcal（キロカロリー）程度を目安にするのが一般的です。200kcalの目安は、お菓子によって大きく異なります。

ロールケーキ： 1カット
プリン： 1個
どらやき： 1個

このように、洋菓子や和菓子は1個で目安量に達してしまうものがほとんどです。もしこれらを食べる場合は「今日はこれだけ」と決めたり、毎日ではなく2～3日に1回のご褒美にしたりと、調整が必要です。

大切なのは、200kcalという枠の中で、いかに「栄養価の高い」ものを選べるか、という視点です。

食べる時間帯は「血糖値が上がりにくい午後3時頃」がベスト

おやつを食べる「時間帯」も非常に重要です。

最もおすすめの時間帯は、午後3時頃です。この時間帯は、1日の中で血糖値が比較的安定しており、おやつを食べても急激な血糖値の上昇が起こりにくいとされています。また、昼食と夕食のちょうど中間にあたるため、空腹による夕食のドカ食いを防ぐ「補食」本来の役割も果たしてくれます。

逆に、最も避けるべきなのは「夜（就寝前）」です。

夜間、特に寝ている間はエネルギー消費が少ないため、食べたものの糖質が消費されにくく、血糖値が上がりやすい状態が続いてしまいます。これは、体重管理の面だけでなく、妊娠糖尿病のリスクを高める原因にもなるため、注意が必要です。

【医師が解説】妊婦さんがお菓子を選ぶときの重要ポイント5つ

では、具体的にどのようなお菓子を選べば良いのでしょうか。200kcalの枠を最大限に活かすための、5つの重要ポイントを解説します。

1. 糖質・脂質の摂りすぎに注意（体重管理・妊娠糖尿病）

妊娠中は、ホルモンの影響で血糖値が上がりやすくなっています。糖質（砂糖や炭水化物）の多いお菓子を食べ過ぎると、血糖値が急上昇し、妊娠糖尿病のリスクが高まります。

また、ケーキやクッキーなどの洋菓子、ポテトチップスなどのスナック菓子は、糖質だけでなく「脂質」も非常に多く含んでいます。高糖質・高脂質のお菓子は、急激な体重増加の主な原因となります。

体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群や難産のリスクも高まるため、お菓子を選ぶ際はまず「低糖質」「低脂質」を意識することが大切です。

2. 積極的に摂りたい栄養素（葉酸・鉄分・カルシウム・食物繊維）

おやつを「補食」と考えるなら、以下の栄養素を積極的に摂るチャンスとして活用しましょう。

葉酸： 妊娠初期に特に重要。胎児の健やかな発育をサポートします。
鉄分： 妊娠中は血液量が増えるため、鉄分が不足しがち。「貧血」予防に必須です。
カルシウム： 赤ちゃんの骨や歯を作るために使われます。不足すると、お母さんの骨がもろくなることも。「イライラ対策」にも役立つと言われています。
食物繊維： 妊娠中はホルモンの影響や子宮による圧迫で「便秘」になりがち。食物繊維は腸内環境を整える味方です。

これらを含むお菓子を選ぶことで、「おやつ＝栄養補給」が実現します。

3. 避けるべき成分（カフェイン・アルコール・トランス脂肪酸）

お菓子に含まれる成分の中には、妊娠中に注意が必要なものがあります。

カフェイン妊娠中のカフェイン摂取は、1日200mg未満が望ましいとされています。コーヒーだけでなく、高カカオチョコレートや抹茶菓子にも注意が必要です。例えば、高カカオチョコレートは100gあたり60～120mg、抹茶（1杯）は約60mgのカフェインを含むことがあります。一方で、ホワイトチョコレートはカカオマスを使用しないため、カフェインは0mgです。
アルコール妊娠中のアルコール摂取は、胎児性アルコール症候群のリスクがあるため、原則NGです。焼き菓子に含まれる香りづけ程度のものは加熱で飛んでいることが多いですが、洋酒に浸かったケーキ、お酒入りの生チョコレート、アルコールが使われた非加熱のムースやゼリーはアルコールが残っているため、絶対に避けてください。
トランス脂肪酸マーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどに含まれ、クッキーやスナック菓子、菓子パンなどに使われています。過剰摂取は母体の健康リスクだけでなく、胎児の発育に影響する可能性も指摘されているため、原材料表示を確認し、なるべく避けるようにしましょう。

4. 添加物や保存料はなるべく避けて

市販のお菓子に含まれる添加物や保存料は、国の基準内であり、過度に神経質になる必要はありません。

しかし、お腹の赤ちゃんへの影響を考えると、なるべくシンプルな原材料で作られたものを選ぶ方が安心です。裏の表示を見て、カタカナの添加物がズラリと並んでいるものより、「卵、牛乳、砂糖」といった、素材の味がわかるようなプリンやゼリーを選ぶといった意識が大切です。

また、「ゼロカロリー」を謳うお菓子に使われる人工甘味料は、血糖値が上がらないためにかえって「もっと食べたい」という欲求を引き起こし、結果的に食べ過ぎにつながるという報告もあります。カロリーが低いからと安心せず、適量を守りましょう。

5. 「個包装」や「少量」で食べ過ぎを防止

「大袋のポテトチップスを開けたら、つい全部食べてしまった」という経験はありませんか？

妊娠中の体重管理で最も重要なのは「適量を守ること」です。

そこでおすすめなのが、「個包装（小分け）」になっているお菓子を選ぶことです。

個包装のお菓子は、食べる量を物理的にコントロールするのに役立ちます。「今日はこの1袋だけ」と決めることで、「つい食べ過ぎる」のを防ぐことができます。これは、1日200kcalの目安や糖質・脂質の管理を守るための、最も簡単で効果的なテクニックです。

【シーン・場所別】妊婦さんにおすすめのお菓子10選

上記5つのポイントを踏まえ、具体的におすすめのお菓子を「手軽に買える市販品」と「こだわりの通販品」に分けてご紹介します。

コンビニ・スーパーで手軽に買える！おすすめ市販お菓子5選

素焼きナッツ（食塩不使用）：良質な脂質、ビタミン、食物繊維が摂れます。「食塩不使用」を選べば、塩分も安心。小袋タイプならカロリー管理も簡単です。
高カカオチョコレート（70%程度）：ポリフェノールや食物繊維が豊富。ただしカフェインと脂質を含むため、1日1～2片（30～50kcal）程度に留めましょう。
小魚アーモンド：妊婦さんに必須の「カルシウム」と「鉄分」の宝庫。甘辛く味付けされているものは糖質・塩分に注意が必要ですが、栄養価は抜群です。
プレーンヨーグルト（無糖）：「カルシウム」補給の王様。必ず「無糖」を選び（ポイント1）、甘味が欲しければ少量のフルーツやきな粉をトッピングしましょう。
おしゃぶり昆布・茎わかめ：超低カロリーで、「食物繊維」も豊富。口寂しい時や、つわり中の気分転換にも最適です。ただし、塩分の摂りすぎには注意しましょう。

通販・お取り寄せで安心！「無添加・オーガニック」のおすすめお菓子5選

オーガニックのドライフルーツ（プルーン・いちじく等）：砂糖不使用・無添加のものがおすすめ。「食物繊維」と「鉄分」が豊富で、便秘や貧血が気になる方に。ただし糖質は高めなので、1日1～2個が目安です。
国産原料のシンプルな和菓子（干し芋・きんつば等）：洋菓子に比べ「脂質」が圧倒的に低いのが和菓子の魅力。「国産」「無添加」にこだわったものを選べば安心です。特に干し芋は食物繊維の優等生です。
デカフェの焼き菓子：カフェインを気にせず、紅茶やコーヒー風味のクッキーやパウンドケーキを楽しめます。「おから」や「全粒粉」を使ったものなら、食物繊維もプラスできます。
米粉・玄米粉のクッキー（グルテンフリー）：小麦粉より血糖値の上昇が緩やかと言われています。素材がシンプルなものが多く、安心して選べます。
オーガニックのシリアルバー（ナッツ・デーツ）：栄養素が凝縮されたバー。個包装で持ち運びにも便利。砂糖の代わりに「デーツ」などで自然な甘みをつけた、無添加のものを選びましょう。

【悩み・栄養素別】妊婦さんにおすすめのお菓子10選

妊娠中の「悩み」にフォーカスして、不足しがちな栄養素を補えるお菓子をご紹介します。

つわり中でも食べやすい！さっぱり系お菓子

つわり中は、栄養バランスよりも「食べられること」を最優先してOKです。

グミ（ビタミンC・葉酸入りなど）：酸味があり、カバンに忍ばせておけば、場所を選ばず口に含めます。
干し梅（梅干し）：強い酸味と塩気が、ムカムカした気分をリフレッシュさせてくれることがあります。
ゼリー飲料（ビタミン補給タイプ）：固形物が無理な時でも、水分と最低限のエネルギー、ビタミンを補給できます。

便秘がちな時に。食物繊維が摂れるお菓子

妊娠中の頑固な便秘には、食物繊維が豊富なこれらのおやつがおすすめです。

こんにゃくゼリー：「低カロリー・高食物繊維」の代表格。
プルーン（ドライフルーツ）：水溶性・不溶性の両方の食物繊維がバランス良く含まれています。
ほしいも（干し芋）：自然な甘みと、豊富な食物繊維が魅力です。

貧血ぎみの味方。鉄分補給ができるお菓子

おやつで「鉄分」を賢く補いましょう。

鉄分入りウエハース・クッキー：「補食」として栄養強化されたお菓子。手軽に鉄分をチャージできます。
レーズン：「鉄分」が豊富なドライフルーツの代表。ヨーグルト（カルシウム）と合わせるのもおすすめです。

イライラ対策に。カルシウムが摂れるお菓子

「カルシウム」（ポイント2）は、赤ちゃんの骨のためだけでなく、お母さんの精神安定にも。

ベビーチーズ・6Pチーズ：手軽に「カルシウム」と「タンパク質」が摂れます。
※「ナチュラルチーズ」（非加熱）ではなく、加熱処理された「プロセスチーズ」を選んでください。
煮干し（食べる小魚）：「食べるカルシウム」の代表選手。塩分にだけ注意し、よく噛んで食べましょう。

ギフトにも◎ 妊婦さんへのプレゼントにおすすめのお菓子5選

妊婦さんへの手土産やギフトは、カフェインやアルコール、糖質・脂質など、配慮すべき点が多く、選ぶのが難しいものです。

「あなたの体を気遣っています」というメッセージが伝わる、安心・安全なギフトをご紹介します。

見た目もおしゃれなノンカフェイン・スイーツ＆ドリンクセット：「ノンカフェイン（デカフェ）」と明記された、おしゃれな焼き菓子と紅茶やコーヒーのセットは、我慢しがちな「くつろぎの時間」をプレゼントできます。
高級フルーツゼリー（国産・ストレート果汁）：アルコール不使用で、素材にこだわったものが最適。つわり中でも食べやすく、見た目も華やかです。
オーガニック・ナッツ＆ドライフルーツの詰め合わせ：無塩・無糖・無添加の高級ライン。栄養価も高く、健康志向の妊婦さんに喜ばれます。
素材にこだわった高級和菓子：脂質が低く、体重管理中の方にも比較的安心。日持ちのする羊羹や最中などが良いでしょう。
ノンアルコール・スパークリングジュース：お酒が飲めないストレスを解消してくれる、お祝い感のあるギフトです。

罪悪感ゼロ！妊婦さん向け「手作りヘルシーおやつ」簡単レシピ3選

自分で作れば、糖質・脂質、栄養素、添加物を完璧にコントロールできます。簡単で栄養満点な「補食」レシピをご紹介します。

1. レンジで簡単！きな粉蒸しパン

きな粉（鉄分・食物繊維）、豆腐・卵（タンパク質・カルシウム）が摂れる、栄養満点の「補食」です。

材料（タッパー1個分）

きな粉： 50g
絹豆腐： 150g
卵： 1個
砂糖（またはラカントなど）： 20g
ベーキングパウダー：小さじ1

作り方

耐熱タッパー（内側に油を塗っておくと◎）に絹豆腐を入れ、なめらかになるまで混ぜる。
卵、砂糖、きな粉、ベーキングパウダーの順に加え、その都度よく混ぜる。
ふんわりラップをし、爪楊枝で数カ所穴を開け、電子レンジ（600W）で約4分加熱して完成。

2. 混ぜて冷やすだけ！ヨーグルトバーク

「ヨーグルト（カルシウム）」（ポイント2）がメインの、ギルトフリー（罪悪感ゼロ）な冷たいおやつです。

材料（作りやすい分量）

プレーンヨーグルト（無糖）： 400g
お好みの冷凍ベリーやナッツ：適量
甘味料（はちみつ、ラカントなど）：大さじ1～2 ※お好みで

作り方

バットにクッキングシートを敷く。
ヨーグルトと甘味料を混ぜ合わせ、バットに平らに流し込む。
冷凍ベリーや、粗く刻んだナッツ（素焼き）を上に散らす。
冷凍庫で3～4時間、しっかり固まるまで冷やす。
固まったら、手で適当な大きさに割って完成。

3. 栄養満点！小松菜とバナナのスムージー

「飲むおやつ」として、不足しがちな栄養素をまとめて補給できます。

材料（1杯分）

小松菜： 1～2株
バナナ： 1/2本
（あれば）キウイ： 1/2個
水： 150ml

作り方

小松菜、バナナ、キウイを適当な大きさに切る。
すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌して完成。
※小松菜には「葉酸・鉄分・カルシウム」、バナナやキウイには「食物繊維・ビタミン」が豊富に含まれます。

妊娠中に避けたいお菓子・飲み物リスト

最後に、妊娠中に特に注意が必要なお菓子・飲み物を再確認しておきましょう。

洋菓子（ケーキ、シュークリーム）は糖質・脂質に注意

ロールケーキ1カットが約200kcalであり、それだけで1日のおやつ目安量に達してしまいます。これらは「補食」ではなく、たまの「嗜好品」と割り切りましょう。食べる場合は、半分だけにする、毎日食べない、血糖値の上がりにくい午後3時に温かいデカフェ飲料とゆっくり楽しむなど、ルールを決めることが大切です。

スナック菓子（ポテトチップス）は塩分・カロリーに注意

ポテトチップスなどのスナック菓子は、「脂質」と「塩分」の塊です。脂質は体重増加に、塩分はむくみや血圧上昇に直結します。特に妊娠中の高血圧は、早産や子宮内胎児発育遅延など、深刻なリスクにつながる可能性があるため、厳しく管理する必要があります。

カフェイン入り（チョコ、抹茶菓子）は量に注意

1日のカフェイン上限は200mgです。コーヒーだけでなく、お菓子に含まれる「隠れカフェイン」にも注意し、1日のトータルで管理しましょう。

食品・飲料	カフェイン含有量の目安
妊婦の1日上限	200mg
コーヒー（ドリップ）	1杯約100mg
抹茶（2g使用）	1杯約60mg
高カカオチョコ (50g)	約30～60mg
ミルクチョコ (50g)	約10mg
ホワイトチョコ (50g)	0mg

アルコール入り（洋酒使用のケーキ、ゼリー）はNG

胎児性アルコール症候群のリスクがあるため、妊娠中のアルコールは厳禁です。特に、非加熱のクリームやムース、ゼリーに使われている洋酒はアルコールが残っているため、絶対に避けてください。パッケージの原材料表示を必ず確認する癖をつけましょう。

妊娠中にチョコレートが食べたくなったらこれがおすすめ！

妊婦さんにはメリットもデメリットもあるチョコレート。赤ちゃんへの影響も考えて、なるべく安心できるものを選びたいですよね。

そんな方には、私たちが作っているandewホワイトチョコレートがおすすめです。

andewが初めて作ったホワイトチョコレート。ひとくちで、ミルクのリッチなコクとまろやかな甘みがふわりと香ります。

このandewホワイトチョコレートには、妊娠中に嬉しい3つのポイントがあります。

①ノンカフェイン

パクパク食べるとすぐにカフェインの基準量を上回ってしまう…なんて話もありましたが、andewホワイトチョコレートはノンカフェイン。コーヒーや紅茶と一緒に食べてリラックスする時にも安心です。

② 豊富な栄養

andewの他商品同様、完全栄養食を実現するためにカカオ、アーモンド、チアシード、きなこ、ココナツ、ケシの実、昆布、抹茶など、栄養豊富な素材を絶妙なバランスで組み合わせました。

③ 妊娠中の友達へのプレゼントにも

丁寧に梱包し、パンフレットとメッセージカードとともにお届けします。領収書などお値段のわかる書面は同封しませんので、贈り物にぴったりです。

妊娠中のご褒美に、ぜひお試しください！

医師のアドバイスを守り、賢くお菓子を選んでハッピーなマタニティライフを！

妊娠中のお菓子は「悪」ではありません。ストレスを溜めないための「楽しみ」であり、栄養を補う「補食」という大切な味方です。

1日の目安は「200kcal」まで
食べる時間は「午後3時頃」がベスト
「糖質・脂質」を抑え、「鉄分・カルシウム・食物繊維」を摂る
「カフェイン・アルコール・添加物」を避ける
「個包装」で食べ過ぎを防ぐ

この記事でご紹介した医師のアドバイスを参考に、賢くお菓子を選び、ストレスの少ないハッピーなマタニティライフをお送りください。