「筋トレを始めてみたけど、どんな食事をしたらいいかわからない」
「筋トレ後はプロテインがいいと聞くけど、プロテインの味が苦手」
など筋肉トレーニング時の食事の悩みはありませんか。
トレーニングの際に手軽に栄養を補える食べ物があれば便利ですよね。
実は、チョコレートの原料であるカカオには筋肉を増やす手助けをする栄養素が含まれています。
そこで今回は、チョコレートが筋肉トレーニングに良いといわれる理由と上手な摂り方について管理栄養士が解説します。
効率よく筋肉をつけるための食事の摂り方
はじめに、基本としてトレーニングをする際は、運動前の空腹に注意しましょう。
空腹時は、エネルギー源である糖質が不足しています。そのため、空腹状態で運動すると、糖質の代わりに体のたんぱく質を使ってエネルギーを作るので、せっかくトレーニングをしても筋肉がつきにくくなってしまいます。
そのため運動前は、エネルギー源となる糖質が多い食べ物を摂り、空腹状態を避けるようにしましょう。
また、トレーニング直後の体は貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になっています。
そのため、トレーニング後には、エネルギーの補充と筋肉疲労の回復のため、たんぱく質や糖質、ミネラルを意識して摂るよう心がけましょう。
たんぱく質が多く含まれる食品・・・卵、鶏肉、豚肉、牛肉、大豆製品など
糖質が多く含まれる食品・・・米、パスタ、パンなど
ミネラルを多く含む食品・・・チーズ、牛乳、アーモンド、海藻類など
トレーニングにチョコレートが良い理由
チョコレートには、筋肉をつける手助けをする成分が含まれています。
①糖質
糖質は三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）のうち、最もエネルギー源となりやすい特徴があります。
運動をする前などのエネルギー補給に適しています。
②たんぱく質
食事から取り入れたたんぱく質は、体内で分解されアミノ酸となります。
運動後、壊れてしまった筋肉の組織を修復する際に筋肉の材料となるアミノ酸を取り込んで筋繊維を太くし、筋肉を増やすことができます。
③カフェイン
カフェインは運動時の集中力を増加させ、運動後の筋疲労を回復する効果があります。
④カカオポリフェノール
カカオに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、活性酸素の除去に役立ちます。
この活性酸素を除去することで、疲労回復や筋力アップを助ける効果が期待できます。
▷ カカオに含まれるポリフェノールの健康効果は？【管理栄養士監修】
筋トレ時のチョコレートの選び方
チョコレートの原料であるカカオが筋トレに良いことが分かりましたが、どのようなチョコレートを選べばよいのでしょうか。
それは、「カカオ成分」が豊富に含まれているチョコレートです。
一般的に高カカオチョコレートといわれており、カカオ成分が70％以上のものをさします。
筋肉トレーニングに良い成分であるカフェインやカカオポリフェノールはチョコレートの原料であるカカオに含まれています。
普通のチョコレートは高カカオチョコレートに比べ、カカオよりも砂糖や乳脂肪の割合が多いため、カフェインやカカオポリフェノールの量も少なくなります。
これでは、トレーニングの効果が出づらくなってしまうので、カカオ成分が豊富に含まれている高カカオチョコレートを選ぶことをおすすめします。
とはいえ、トレーニング時にはチョコレートだけを摂れば良いというわけではありません。筋肉をつけるためにも、普段からバランスのよい食事をとりましょう。
また、運動前、運動直後に高カカオチョコレートで栄養を補ったあとは、しっかりと食事をとることも意識しましょう。
そして、三食しっかりと食事を摂るためには、チョコレートを食べる量にも注意が必要です。
チョコレートを食べ過ぎると、血糖値が上昇し、脳の満腹中枢が刺激されて「これ以上食べないように」という指令を出してしまい、三食食べられなくなってしまいます。
筋肉トレーニング時にチョコレートを食べる際は、2かけら程度を目安とし、あくまでもトレーニングをサポートするという形で摂るようにしましょう。
まとめ｜チョコレートと一緒にトレーニングしよう
今回は、チョコレートがトレーニングにおすすめな理由をお話しました。
近年、健康や美容目的で筋肉トレーニングをする人が増えていますが、トレーニング時はどんなものを食べればいいか分からない方も多いのではないでしょうか。
トレーニング前には、エネルギーのもととなる糖質を摂ることで、体のたんぱく質の分解を防ぐことができ、トレーニング後にはたんぱく質や糖質、ミネラルを摂取することで、筋肉の疲労回復を促し、効率よく筋肉を増やすことができます。
チョコレートに含まれるカカオには、筋肉トレーニングに必要な栄養素が含まれています。
andewのチョコレートは、完全栄養食なので、トレーニング時にもぴったりです！
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参考
