【医師監修】妊婦のダイエットはストレスが大敵！正しい体重管理と「心を満たす」食事のコツ

妊娠中の体重増加、気になりますよね。「検診のたびに体重計に乗るのが怖い」「少し食べただけで増えてしまう」と、焦りを感じている妊婦さんはとても多いものです。

でも、安心してください。妊娠中に体重が増えるのは、赤ちゃんが元気に育っている証拠でもあります。「痩せなきゃ」と自分を追い込む必要はありません。大切なのは、体重を減らすことではなく、「適正なペースで管理すること」、そして「ストレスを溜めないこと」です。

この記事では、医学的なエビデンスに基づいた正しい体重管理の方法と、我慢ばかりせずに食欲と上手に向き合うコツをご紹介します。

妊娠中に「ダイエット（減量）」をしてはいけない理由

「太りすぎは安産によくない」と聞くと、つい食事を抜いたり、極端にカロリーを減らしたりしたくなりますよね。しかし、妊娠中の「減量（ダイエット）」は、ママにとっても赤ちゃんにとっても危険な行為なのです。

赤ちゃんへの影響と「ケトン体」のリスク

妊娠中に極端な食事制限や糖質制限を行うと、エネルギー不足になった母体は、脂肪を分解してエネルギーを作ろうとします。この時に「ケトン体」という物質が作られます。

通常、ケトン体は体外に排出されますが、過度なダイエットで血液中のケトン体濃度が高くなりすぎると、胎児の発達に悪影響を及ぼす可能性があることが示唆されています。また、極端な栄養不足は、赤ちゃんの将来的な健康リスク（生活習慣病など）を高めてしまう可能性もあります。

目指すのは「減量」ではなく「適正な増加」

「小さく産んで大きく育てる」という言葉を昔はよく耳にしましたが、今の医学では考え方が変わってきています。

最近の研究では、妊娠中の体重増加を厳しく抑えすぎると、低出生体重児（2,500g未満）が生まれるリスクが高まることがわかっています。低出生体重で生まれた赤ちゃんは、将来的に糖尿病や高血圧などの生活習慣病になりやすいという説（DOHaD説）も提唱されています。

ですから、「体重を減らす」のではなく、「増えるペースをコントロールする」という意識に切り替えましょう。

あなたはあと何kg？妊娠中の体重増加の目安（BMI別）

「じゃあ、どれくらいなら増えてもいいの？」という疑問にお答えします。実は2021年に厚生労働省の基準が改定され、以前よりも「少しゆとりを持った増加」が推奨されるようになりました。

厚生労働省推奨の増加量チャート

まずは、妊娠前のBMI（体格指数）から、あなたの目安を確認してみましょう。

※ BMI ＝体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

妊娠前の体型	BMI	推奨される体重増加量
やせ（低体重）	18.5未満	12 〜 15 kg
ふつう（普通体重）	18.5以上25.0未満	10 〜 13 kg
肥満（1度）	25.0以上30.0未満	7 〜 10 kg
肥満（2度以上）	30.0以上	個別対応（上限5kg目安）

参考：厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」

普通体型の方なら、なんと10kg以上増えても大丈夫なんです。これを見て、少し肩の荷が下りた方もいるのではないでしょうか。

「増えすぎ」も怖いが「我慢しすぎ」も良くない

もちろん、急激な体重増加は妊娠高血圧症候群などのリスクになりますが、神経質になりすぎてストレスを溜めるのもよくありません。

体重は一直線に増えるわけではなく、増えやすい時期と落ち着く時期があります。「今週はちょっと増えちゃったから、来週は野菜を多めにしよう」くらいの、ゆったりとした気持ちで構えることが大切です。

無理なく続く！妊娠中の食事管理・テクニック

「食べる量を減らす」のはつらいですが、「食べ方を工夫する」だけなら、ストレスなく続けられます。医師も推奨する、効果的なテクニックを3つご紹介します。

血糖値をコントロールする「ベジファースト」

食事の最初に野菜・海藻・きのこ類から食べる「ベジファースト」は、最強の体重管理術です。

食物繊維を先に胃に入れることで、後から食べるご飯やパンの糖の吸収を緩やかにし、脂肪を溜め込むホルモンである「インスリン」の過剰分泌を防ぎます。

※コツ： 最初の5分間は野菜のおかずだけをゆっくり噛んで食べるのが理想的です。

むくみを防ぐ「減塩」の工夫

妊娠中はホルモンの影響でむくみやすくなります。むくみで体重が増えているだけのことも多いので、減塩を意識するだけで数値がストンと落ちることも。

※コツ： 味噌汁は具沢山にして汁を残す、焼き魚には醤油ではなくレモンやお酢をかける、出汁（だし）の旨味を活用するなど、「酸味」と「旨味」で満足感を出すのがポイントです。

つらい空腹を乗り切る「分食」のすすめ

「お腹が空いて気持ち悪い」「一度にたくさん食べられない」という方は、1日の食事を5〜6回に分ける「分食（分割食）」がおすすめです。

1回の食事量を減らす代わりに、10時や15時に「補食」をとります。空腹の時間を減らすことで、血糖値の急上昇（ドカ食い）を防ぎ、つわりの不快感も軽減できます。

妊婦さんにおすすめの「太らない間食」のルール

妊娠中だって、おやつは食べたくなりますよね。「おやつ＝悪」ではありません。選び方さえ間違えなければ、間食は心と体の栄養補給になります。

低糖質・高タンパクな食材を選ぶ（ナッツ・小魚）

スナック菓子の代わりに、栄養価の高いものを選びましょう。

素焼きナッツ： 噛みごたえがあり、良質な脂質が含まれています。
小魚アーモンド： 不足しがちなカルシウムも補給できます。
ギリシャヨーグルト： 高タンパクでデザート感もあります。

どうしても甘いものが食べたい時の「選び方」

「どうしても甘いものが食べたい！」という時に、カロリーゼロの人工甘味料を使ったものや、質の悪い駄菓子でごまかしていませんか？

実は、中途半端に我慢をして満足感が得られないと、脳はさらに強い刺激を求めてしまい、結局ドカ食いにつながってしまいます。

甘いものを食べるなら、「質が良く、少量でも満足できるもの」を選び、罪悪感を持たずに美味しくいただくのが正解です。

妊娠中の運動は「リフレッシュ」を目的に

「カロリーを消費しなきゃ！」と必死になって運動する必要はありません。妊娠中の運動は、血流を良くして赤ちゃんに酸素を届けたり、気分転換をしたりするために行いましょう。

ウォーキング・散歩

体調が良い時に、近所を20〜30分歩くだけで十分です。外の空気を吸うことでセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、イライラ防止にもなります。

マタニティヨガ

ゆったりとした呼吸を行うヨガは、自律神経を整える効果が抜群です。研究によると、ヨガを行うことでストレスホルモン（コルチゾール）の値が下がることがわかっています。お家で動画を見ながら、無理のない範囲で試してみてください。

ストレスはダイエットの敵！「心の栄養」も忘れずに

我慢のしすぎは「ドカ食い」のリバウンドを招く

「あれもダメ、これもダメ」と我慢し続けると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されます。このホルモンには、なんと食欲を増進させ、脂肪を溜め込みやすくする働きがあるのです。

つまり、ストレスを溜めること自体が「太る原因」になってしまいます。

1日1回、「最高のご褒美」タイムを作ろう

暴飲暴食を防ぐための賢い戦略、それは「あえてご褒美の時間を作ること」です。

「15時は大好きなものを少しだけ食べていい時間」と決めれば、それ以外の時間の無駄食いを防げます。ここで重要なのは、「心の底から満たされる、質の高いもの」を選ぶことです。

濃厚なコクで少量でも大満足。andew ホワイトチョコレートが選ばれる理由

そこで、体重管理を頑張る妊婦さんの「心のサプリメント」としておすすめしたいのが、andewホワイトチョコレートです。

andewが初めて作ったホワイトチョコレート。ひとくちで、ミルクのリッチなコクとまろやかな甘みがふわりと香ります。

なぜ、普通のチョコではなく「ホワイトチョコ」なのでしょうか？

このandewホワイトチョコレートには、妊娠中に嬉しい2つのポイントがあります。

①ノンカフェイン

一般的なチョコレート（カカオマス）にはカフェインが含まれていますが、andewホワイトチョコレートはノンカフェイン。コーヒーや紅茶と一緒に食べてリラックスする時にも安心です。

② 豊富な栄養

andewの他商品同様、完全栄養食を実現するためにカカオ、アーモンド、チアシード、きなこ、ココナツ、ケシの実、昆布、抹茶など、栄養豊富な素材を絶妙なバランスで組み合わせました。

慌ただしい1日の中で、5分だけ自分のための時間を作ってみてください。温かいお茶を用意して、ひとかけら、ゆっくりと口の中で溶かす。

それは単なるお菓子ではなく、明日も笑顔で過ごすための「心の栄養」となるはずです。

心と体のバランスを整えて、ハッピーなマタニティライフを

妊娠中の体重管理は、長いマラソンのようなものです。ストイックになりすぎず、時には「ベジファースト」などのテクニックに頼り、時には「とっておきのご褒美」で自分を労ってあげてください。

ママが笑顔でリラックスしていることが、お腹の赤ちゃんにとっても一番の胎教です。

正しい知識と、心を満たすandewホワイトチョコレートと一緒に、残りのマタニティライフを幸せに過ごしましょう！