お腹の中で新しい命が育っている喜び。それと同時に、日々変わっていく自分の体調や体型に、少し戸惑ってしまうこともありますよね。
特に食事。「赤ちゃんのために栄養バランスを考えなきゃ」という責任感と、ホルモンバランスの影響で湧き上がる「無性に甘いものが食べたい！」という欲求。この狭間で葛藤している妊婦さん、本当に多いんです。
つわりが落ち着いて食欲が爆発したり、後期になって胃が苦しいはずなのに甘いものだけは別腹だったり。これ、あなたの意志が弱いからじゃありません。妊娠という特別な状況下で、体がエネルギーを確保しようとする自然な反応なんです。
でも、検診で体重計に乗るのが怖かったり、先生から「体重管理、気をつけてね」なんて言われると、たった一つのスイーツを食べるのにも罪悪感を感じてしまいますよね。妊娠糖尿病（GDM）への不安も尽きません。
だからといって「甘いものは一切ダメ！」と自分を縛り付けるのは、ストレスのもと。実はそのストレスが、かえって血糖値を上げやすくしたり、代謝を下げたりする原因にもなりかねないんです。大切なのは「食べるか、食べないか」の0か100かではなく、「何を、いつ、どのように食べるか」というコツを知ること。
そこで提案したいのが「和菓子」という選択肢です。
バターや生クリームたっぷりの洋菓子に比べて、和菓子は脂質が圧倒的に低いのが特徴。しかも、小豆や寒天といった素材には、妊婦さんの体をサポートしてくれる嬉しい栄養素も含まれています。
この記事では、食と健康についてリサーチを重ねてきた視点から、妊婦さんが安心して和菓子を楽しむための「賢い選び方」を分かりやすく解説します。単なるイメージではなく、確かな根拠に基づいた内容を、あなたのおやつ習慣のガイドブックとしてまとめました。
これを読めば、スーパーのスイーツコーナーで立ち尽くすことはもうありません。「これは脂質が高いから今日はやめておこう」「これなら食物繊維も摂れるからOK！」と、自信を持って選べるようになるはず。罪悪感を手放して、温かいお茶と一緒にほっと一息。そんな穏やかな時間は、出産という大仕事に向かうママにとって、かけがえのないエネルギー源になりますよ。さあ、賢く選んで、妊娠中の和菓子ライフを楽しみましょう！
妊婦さんは和菓子を食べても大丈夫！カギは「選び方」にあり
結論から言うと、妊娠中でもルールさえ守れば和菓子を楽しんでOKです！むしろ、洋菓子よりおすすめな理由さえあるんです。
妊娠中の体は、普段とは全く違う代謝システムになっています。特に妊娠中期以降は、赤ちゃんに優先してブドウ糖を届けるために、お母さんの体はインスリンが効きにくくなっています。これはつまり、食べた糖質が脂肪として蓄積されやすい状態ということ。だからこそ、おやつ選びでは「カロリーの総量」だけでなく、「脂質の量」と「血糖値への影響」の2つを同時に考えることがすごく大切になります。
洋菓子と和菓子の決定的な違い：脂質の「質」と「量」
なぜ、妊婦さんのおやつに和菓子が推されるのか。最大の理由は「脂質の少なさ」にあります。
ケーキやドーナツといった洋菓子のあのおいしさ、その正体は多くの場合「油脂」と「砂糖」の最強コンビです。バターや生クリームなどの油脂類はカロリーが高いだけでなく、糖質と一緒に摂ると脳が「もっと欲しい！」と感じて依存しやすくなっちゃうんです。さらに、脂質と糖質を同時に大量に摂ると、食後の血糖値が高い状態が長く続いたり、中性脂肪が増えやすいというデメリットも。
一方、和菓子の主原料を見てみましょう。「小豆」「インゲン豆」「米（餅粉など）」「砂糖」「寒天」。そう、ほとんどが植物由来で、脂質をほとんど含んでいないんです。和菓子の満足感は、油ではなく、豆の風味や食感、砂糖の甘みでできているんですね。
ちょっとこの表を見てみてください。代表的なお菓子の栄養比較です。
| 種類 | カロリー (kcal) | 脂質 (g) | 糖質 (g) | ひとことメモ |
| ショートケーキ | 約366 | 約25.3 | 約47.0 | 1個で食事1食分に近い脂質。これはご褒美レベル。 |
| 豆大福 | 約150〜160 | 約2.6〜3.0 | 約30〜35 | 脂質はケーキの約1/10！小豆の繊維も嬉しい。 |
| 水ようかん | 約66〜150 | 約0.1 | 約15〜35 | 脂質ほぼゼロ。つわりの時期でも食べやすい。 |
一目瞭然ですよね。ショートケーキ1個と豆大福1個では、脂質の量に約10倍もの差が！ただでさえ脂肪を蓄えやすい妊娠中。同じ「甘い幸せ」を感じるなら、体脂肪に直結しやすい脂質を抑えた和菓子を選ぶのが、賢い体重管理の第一歩と言えそうです。
和菓子ならではの「お守り栄養素」
和菓子をおすすめする理由は、「低脂質」という引き算のメリットだけじゃありません。素材そのものが持つ、妊婦さんの体を助ける「足し算」の側面も見逃せません。
1. 小豆（あずき）：むくみと便秘の救世主
和菓子の命「あんこ」の原料、小豆。これには妊婦さんのマイナートラブルを和らげる成分がたっぷり。
- 食物繊維: 腸の動きをサポートして、妊娠中に悩みがちな便秘解消の味方に。
- カリウム・サポニン: 利尿作用があるので、妊娠後期の「むくみ」の原因となる余分な水分排出を助けてくれます。
2. 寒天（かんてん）：カロリーコントロールの強い味方
水ようかんやあんみつに使われる寒天は、海藻から作られています。
- ほぼ食物繊維: 成分の約80%が食物繊維で、カロリーはほぼゼロ！
- 糖の吸収を穏やかに: お腹の中でゲル状になって、糖質の吸収スピードをゆっくりにしてくれます。
3. きな粉（大豆）：赤ちゃんの成長をサポート
わらび餅などにかけるきな粉は、大豆そのもの。
- 葉酸: 赤ちゃんの細胞分裂に欠かせない栄養素。
- 植物性タンパク質・鉄分・カルシウム: 妊娠中に不足しがちな栄養を補給できます。
こうして見ると、和菓子は選び方次第で「心の栄養」にも「体の栄養」にもなるポテンシャルを秘めているんです。でも、手放しで「いくらでもOK」というわけじゃありません。次章では、和菓子の落とし穴と、それを避けるコツをお伝えしますね。
【要注意】これだけは気をつけて！3つの落とし穴
低脂質で優秀な和菓子ですが、妊婦さんが注意すべき点もいくつかあります。安全に楽しむための3つのポイント、しっかり押さえておきましょう。
① 糖質の「ドカ食い」と血糖値スパイク
和菓子の主成分は、間違いなく「糖質（炭水化物）」です。
あんこの砂糖、お餅の米デンプン。これらは体内でブドウ糖になり、血糖値を上げます。特に、練り切りや普通の羊羹など、精製された白砂糖がたっぷり使われているものは吸収が早く、食後の血糖値を急激に上げる「血糖値スパイク」を起こしやすいんです。妊娠中に高血糖が続くと、妊娠糖尿病のリスクも高まります。
【対策は？】
- 「ファイバー・ファースト」: 和菓子を食べる前に、食物繊維の多いもの（寒天ゼリーや、食事の野菜など）をお腹に入れておくと、糖の吸収が緩やかになります。
- 一気に食べない: 小さな和菓子でも、一口でパクっといかず、温かいお茶と一緒にゆっくり味わって。
- 「粒」があるものを選ぶ: こし餡より「つぶ餡」、なめらかな餅より「豆餅」のように、素材の形が残っている方が消化に時間がかかり、血糖値の上昇も比較的マイルドになります。
② 意外と見落としがちな「塩分」
「甘いもの控えてるから、おせんべいならOKでしょ？」…ちょっと待って！「塩豆大福」や「みたらし団子」など、甘じょっぱい系も要注意。意外と塩分が含まれています。
妊娠中は体が水分を溜め込みやすいので、塩分を摂りすぎると深刻な「むくみ」や「妊娠高血圧症候群」の引き金になりかねません。
【対策は？】
- 成分表示をチェック: パッケージ裏の「食塩相当量」を確認する癖をつけましょう。
- 1日のトータルで調整: おやつで塩分を摂ったら、夕食は少し薄味にするなど、1日全体でバランスを取れば大丈夫です。
③ カフェイン・アルコール・食中毒（衛生面）
和菓子そのもの以外にも注意点があります。
- 抹茶とカフェイン: 抹茶は茶葉を丸ごと摂取するので、煎茶よりカフェイン濃度が高め。1日1〜2杯程度ならOKですが、コーヒーなども飲む日はトータル量に注意して。
- 酒饅頭とアルコール: 一般的な市販品は製造工程でアルコールが飛んでいるので、風味付け程度。基本的には心配いりません。ただ、つわりの時期は香りで気分が悪くなることもあるので無理は禁物。
- 生菓子とリステリア菌: 最近流行りの「生クリーム大福」や「レアチーズ羊羹」など、加熱していない乳製品を使った和洋折衷スイーツは要注意。稀にですがリステリア菌による食中毒のリスクがあります。買うなら信頼できるお店で、購入後はすぐに冷蔵庫へ。常温放置は絶対にNGです！
妊娠中でも罪悪感なし！おすすめ和菓子5選
お待たせしました！ここまでのポイントを踏まえて、妊婦さんに心からおすすめしたい「罪悪感少なめ和菓子」を5つピックアップ。スーパーやコンビニで手軽に買えるものばかりですよ。
① 寒天ゼリー・水ようかん
【低カロリー＆便秘対策の最強コンビ】
体重が気になる時の強い味方！水ようかんはショートケーキの1/3〜1/5程度のカロリーです。寒天の食物繊維が水分を抱え込んで便を柔らかくしてくれるので、便秘気味の方にもおすすめ。胃の中で膨らむので、少量でも満足感がありますよ。
- 選び方のコツ: 最近はコンビニで「0kcal寒天ゼリー」もよく見かけますね。フルーツ入りならビタミンCも摂れて一石二鳥。水ようかんは、もしあれば小豆の皮が入ったタイプの方が繊維質が多くてベター。
② 豆大福（特に塩豆大福）
【腹持ち抜群！心の満足度No.1】
「今日はガッツリ甘いものが食べたい！」という時は、ケーキの代わりに豆大福を。脂質は洋菓子のクリームとは比較にならないほど低いです。お餅の腹持ちの良さと、豆（赤えんどう豆や小豆）の食物繊維やミネラルが嬉しいポイント。
- 選び方のコツ: コンビニで人気の「塩豆大福」は、塩味が甘さを引き立てるので、砂糖控えめでも満足感が高いんです。ただし塩分もあるので1日1個まで。温かいお茶と一緒によく噛んで食べてくださいね。
③ 干し芋
【素材そのまま！噛むほど美味しい神おやつ】
和菓子コーナーの隠れた名品。原材料は「さつまいも」のみ！砂糖も油も添加物も一切なしの自然な甘さなので、安心して食べられます。適度な硬さでよく噛むことになるので、少量でも満腹中枢が刺激されて満足感アップ。
- 選び方のコツ: コンビニのスティックタイプが便利。一度に1袋食べると糖質が多くなることもあるので、半分ずつ食べるか、ジッパー付きの袋に入れて持ち歩くのがおすすめ。
④ きな粉を使ったお菓子（わらび餅など）
【タンパク質と葉酸を補給するサプリスイーツ】
きな粉（大豆）の栄養を美味しくいただきましょう。植物性タンパク質、葉酸、鉄分など、妊婦さんに必要な栄養が詰まっています。
- 選び方のコツ: わらび餅の場合、本体はほぼ糖質です。付属の黒蜜は少し控えめにして、その分きな粉をたっぷり「追いきな粉」するのがポイント！きな粉の食物繊維が糖質の吸収を穏やかにしてくれます。
⑤ 抹茶・小豆系の冷菓（氷菓・あずきバーなど）
【暑い日や火照る時、アイスの代わりに】
妊娠中は体温が高くなって、冷たいものが欲しくなりますよね。そんな時は濃厚なアイスクリームより和風の氷菓が優秀。乳脂肪分たっぷりのアイスに比べて脂質がグッと抑えられます。小豆が使われていればポリフェノールも摂れますよ。
- 選び方のコツ: パッケージ裏の「種類別」を見て、**「氷菓」**と書かれているものをチョイス。練乳たっぷりは糖質・脂質が上がるのでトッピングはほどほどに。体を冷やしすぎないよう、温かいお茶をセットにするのが理想です。
これはちょっと控えたい？注意な和菓子たち
「和菓子なら何でも安心」というわけではありません。中には「和菓子の皮を被った高カロリーさん」も。絶対にダメとは言いませんが、頻度や量を調節しましょうね。
- 砂糖の塊系（落雁、金平糖など）：見た目は美しいですが、ほぼ成分の100%が「砂糖」。栄養素はほぼなく、カロリーと糖質のみです。空腹時に食べると血糖値が急上昇する恐れも。目で楽しむものと割り切って、特別な時に少しだけ味わいましょう。
- 揚げ菓子（かりんとう、揚げせんべいなど）：「和菓子＝低脂質」の法則が当てはまらない例外がこれ。油で揚げて、さらに砂糖をまぶす「かりんとう」などは、脂質と糖質のダブルパンチで洋菓子並みのカロリーになることも。酸化した油は胃もたれの原因にもなるので要注意です。
- 餅のみ・タレのみ系（みたらし団子など）：意外な落とし穴がみたらし団子。お団子（糖質）に砂糖醤油のタレ（糖質＋塩分）がかかっている構造です。美味しいけれど、ほぼ糖質の塊なので血糖値は上がりやすく、腹持ちは豆大福などに比べて劣ります。食べるなら、きな粉を「ちょい足し」して栄養価を補うのがおすすめ！
いつ食べるのがベスト？太りにくい「ゴールデンタイム」
何を食べるかと同じくらい大切なのが、「いつ」「どれくらい」食べるかという戦略です。
科学的に太りにくい時間は「午後2時〜3時」
昔から言う「3時のおやつ」は、実は理にかなっているんです。
私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪を溜め込もうとする時計遺伝子があります。このBMAL1が一番少なくなるのが、午後2時〜3時頃。この時間帯に食べたものは脂肪になりにくいと言われています。
逆に、夜遅くはBMAL1が昼間の20倍以上に増えるので、同じものを食べても脂肪になるリスクが激増します！おやつは夕食後のデザートではなく、昼食と夕食の間に楽しみましょう。
目安は「1日200kcal」くらい
厚生労働省の指針でも、妊娠中の間食は1日200kcal程度が適量とされています。これは食事の栄養を邪魔せず、楽しみとして食べられる範囲。
- 豆大福なら： 約1個強（優秀！）
- 水ようかんなら： 約1.5〜2個（満足感あり！）
- どら焼きなら： 約2/3個（皮のカロリーが意外と高い）
- 干し芋なら： 約3〜4切れ（よく噛んで！）
毎日きっちり守ろうとすると疲れてしまうので、「1週間単位でバランスを取ろう」くらいの気持ちでOK。「昨日は友達とパフェを食べたから、今日のおやつは控えめに干し芋1枚にしよう」といった調整が長続きの秘訣です。
最強のパートナーは「温かいお茶」
和菓子を食べる時は、ぜひ温かい飲み物をセットで。冷たい飲み物は内臓を冷やして代謝を下げてしまいます。温かいお茶を一口飲むごとに箸を置けば早食い防止にもなりますし、緑茶のカテキンには糖質の吸収を穏やかにする働きもありますよ。カフェインが気になる方は、ほうじ茶や麦茶を選んでくださいね。
【番外編】どうしてもチョコが食べたい時は？妊婦さんに「ホワイトチョコ」がおすすめな理由
ここまで「和菓子」の魅力をお伝えしてきましたが、それでもふと、「クリーミーで濃厚なチョコレートが食べたい！」という欲求に駆られることはありませんか？ そんな時、我慢しすぎてストレスを溜めるのは良くありません。実は、選び方ひとつで妊婦さんでも安心して楽しめるチョコレートがあります。それが「ホワイトチョコレート」です。
なぜ、普通のチョコではなく「ホワイトチョコ」なのか？
その最大の理由は「カフェイン量」にあります。 一般的な黒や茶色のチョコレート（ミルク、ビター、高カカオ）には、「カカオマス」という成分が含まれており、これにカフェインが含まれています。特に健康に良いとされる高カカオチョコレートほど、カフェイン含有量は高くなり、コーヒーに匹敵することも少なくありません。
一方、ホワイトチョコレートは、カカオ豆から脂肪分である「カカオバター」だけを抽出し、ミルクと砂糖を加えて作られています。カカオマスを含まないため、カフェインはほとんど含まれていない（またはごく微量）のです。
妊娠中のご褒美スイーツとして楽しむコツ
ホワイトチョコレートは、「カフェインを気にせず、濃厚な甘さとコクを楽しめる」という点で、妊婦さんにとって非常に優秀な「抜け道スイーツ」と言えます。
- リッチな満足感: 独特のミルク感とカカオバターの滑らかな口溶けは、少量でも脳に強い満足感を与え、リラックス効果をもたらしてくれます。
- 注意点は「量」: カフェインは安心ですが、カカオバターは油脂ですので、カロリーと脂質は高めです。板チョコを丸ごと食べるのではなく、「上質なものを1〜2かけら」と決めて、温かいハーブティーと一緒にゆっくり味わいましょう。
味と素材にこだわりたい妊婦さんにぜひ手にとっていただきたいのが、私たちの自信作andewホワイトチョコレートがおすすめです。
andewが初めて作ったホワイトチョコレート。ひとくちで、ミルクのリッチなコクとまろやかな甘みがふわりと香ります。
andewの他商品同様、完全栄養食を実現するためにカカオ、アーモンド、チアシード、きなこ、ココナツ、ケシの実、昆布、抹茶など、栄養豊富な素材を絶妙なバランスで組み合わせました。
妊娠中のご褒美に、ぜひお試しください！
賢く選んで、ハッピーなマタニティライフを！
妊娠という長い道のり。「食」は単なる栄養補給だけじゃなく、不安な心を癒やす時間でもあります。「体重が増えるから」と好きなものを完全に断つ必要はありません。大切なのは、ちょっとした知識を持って「賢く選ぶ」こと。
- 脂質の「質」で選ぶ: 洋菓子より脂質が低い和菓子を味方に。
- 「栄養の足し算」を意識: 食物繊維豊富な寒天や小豆、干し芋を選んで、便秘やむくみ対策も一緒に。
- タイミングを味方に: 脂肪になりにくい「午後2時〜3時」におやつタイムを。
- 温かいお茶と一緒に: 少量でも心と体が満たされます。
今日スーパーで和菓子を手に取った時、裏面の成分表示をちらっと見てみてください。「お、これは脂質が低いから大丈夫そう」「ちょっと塩分高めだから半分にしとこう」――そう思えたら、もう「なんとなく不安」な状態からは卒業です！
甘いものを食べた後に「あーあ、食べちゃった」なんて自分を責めないでくださいね。「今日は美味しく食べてリラックスできた！食物繊維も摂れたし！」とポジティブに捉えてニコニコ過ごすこと。それこそが、お腹の赤ちゃんへの一番の胎教になるはずですから。
美味しい和菓子と温かいお茶でほっと一息。そんな素敵なマタニティライフをお過ごしくださいね。
