妊娠中でもお菓子は食べたいですよね。でも「赤ちゃんに影響はないの?」「体重管理が心配」と悩む妊婦さんも多いはず。実は、適切に選べば妊娠中でも安心してお菓子を楽しめます。
この記事では、医師が推奨する食べていいお菓子30選と、カロリー管理のコツを徹底解説します。コンビニで手軽に買える商品から、栄養価の高いおやつ、つわり中でも食べやすいお菓子まで、シーン別に紹介。さらに、避けるべきお菓子や、体重増加を防ぐ食べ方のポイントも詳しく解説します。
妊娠中にお菓子を食べても大丈夫？
結論から言うと、妊娠中にお菓子を食べることは問題ありません。むしろ、適度なおやつタイムはストレス解消やリラックスに役立ちます。ただし、食べ方と選び方にポイントがあります。
1. 妊婦さんがお菓子を食べることの意義
妊娠中のおやつには、次のような重要な役割があります。
- 栄養補給：カルシウムや鉄分など、不足しがちな栄養素を補える
- 血糖値の安定化：食事と食事の間に適度に食べることで、血糖値の急変を防ぐ
- ストレス解消：好きなお菓子を食べることで、心のリフレッシュになる
- つわり対策：食べやすいお菓子で、つわり中の栄養確保ができる
完全に我慢するとストレスがたまり、かえって"ドカ食い"を招く恐れがあります。上手にお菓子と付き合うことが、健康的な妊娠生活につながります。
2. 1日の適量は200kcalまで【厚生労働省推奨】
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、妊婦さんのおやつは1日200kcal以下が目安とされています。
200kcalの目安：
- ロールケーキ1カット
- プリン1個
- どらやき1個（70g）
- シュークリーム1個
- 小さめのクッキー2〜3枚
ただし、毎日200kcalぴったりではなく、週単位で調整するのがおすすめ。例えば、ケーキを食べた日は翌日を控えめにするなど、メリハリをつけると安心です。
3. お菓子を食べるベストなタイミング
「3時のおやつ」という習慣は理にかなっています。午後3時ごろは、体がエネルギーを消費しやすい時間帯。夕方や夜に食べると体に蓄積されやすく、体重増加の原因になります。
おすすめの時間帯：
- 午前10時〜11時：朝食と昼食の間
- 午後2時〜3時：昼食と夕食の間（最適）
夜遅い時間は避けましょう。どうしても夜にお腹が空いた場合は、低カロリーのヨーグルトや果物がおすすめです。
4. 妊娠初期・中期・後期別の注意点
| 時期 | 注意点とおすすめ |
|---|---|
| 妊娠初期 | つわりで食べられるものが限られる時期。無理に「良いもの」を食べようとせず、食べられるものを少しずつ。飴、アイス、ゼリーなど口当たりの良いものがおすすめ。 |
| 妊娠中期 | 食欲が増す時期。体重管理を意識して、栄養価の高いお菓子を選ぶ。ナッツ、ドライフルーツ、ヨーグルトなど。カルシウムや鉄分を意識した選択を。 |
| 妊娠後期 | 胃が圧迫され少量しか食べられないが、頻繁にお腹が空く。小分けタイプのお菓子で、こまめに栄養補給。体重増加に特に注意が必要な時期。 |
【時期別】妊婦さんにおすすめのお菓子30選
妊娠の時期や目的別に、おすすめのお菓子を30種類ご紹介します。
1. つわり中でも食べやすいお菓子10選
つわり中は、食べられるものが限られます。口当たりが良く、さっぱりしたものが好まれる傾向があります。
- 飴・キャンディ類：レモン味やミント味が人気。小さいので持ち運びやすい
- アイスクリーム：冷たくてさっぱり。バニラやフルーツ味がおすすめ
- ゼリー：つるんとした食感で食べやすい。果汁100%のものを選ぶ
- 寒天ゼリー：食物繊維豊富で低カロリー
- グミ：噛むことで満足感が得られる
- シャーベット：フルーツ系なら栄養も摂れる
- こんにゃくゼリー：食物繊維が豊富で便秘対策にも
- ラムネ：ブドウ糖で手軽にエネルギー補給
- 水ようかん：さっぱりした甘さ
- フルーツ缶詰：みかんやパイナップルの缶詰
2. 栄養補給ができるお菓子10選
妊娠中は、カルシウム、鉄分、葉酸などの栄養素が不足しがち。お菓子で賢く補給しましょう。
- ヨーグルト：カルシウムとタンパク質が豊富。無糖タイプに果物を加えるのがおすすめ
- ナッツ類（特にクルミ）：葉酸、ビタミンE、良質な脂質。1日10〜20粒が目安
- ドライフルーツ：鉄分、カリウム、食物繊維が凝縮。プルーン、レーズンがおすすめ
- チーズ：カルシウムとタンパク質の宝庫。個包装タイプが便利
- 豆乳プリン：イソフラボンとタンパク質
- なつめチップス：鉄分、葉酸、食物繊維が豊富な東洋のスーパーフード
- カルシウムウエハース：手軽にカルシウム補給
- ソイジョイ：大豆粉使用で高タンパク、低GI
- 黒ごまクッキー：カルシウム、鉄分、食物繊維
- フルーツグラノーラバー：食物繊維とビタミン
3. 低カロリーで満足できるお菓子10選
体重管理が気になる方には、低カロリーでも満足感のあるお菓子がおすすめです。
- おからクッキー：低糖質・高タンパクで腹持ち抜群
- こんにゃくゼリー：1個あたり約25kcal
- 干し芋：自然な甘さで食物繊維豊富。噛み応えあり
- 焼きドーナツ：揚げていないのでカロリー控えめ
- 寒天ゼリー：食物繊維たっぷりで低カロリー
- 煎餅・おかき：脂質が少なくヘルシー
- りんごゼリー：無添加タイプがおすすめ
- ところてん：ほぼカロリーゼロ
- 水切りヨーグルト：濃厚な味わいで少量で満足
- フルーツ：いちご、みかん、りんごなど旬のもの
コンビニ・スーパーで買える市販おすすめ商品
手軽に買える市販品の中から、妊婦さんにおすすめの商品をコンビニ別にご紹介します。
1. セブンイレブンのおすすめ商品5選
- セブンプレミアム 国産干し芋：砂糖不使用で自然な甘さ
- 寒天ゼリー：カロリー控えめで食物繊維豊富
- ギリシャヨーグルト：高タンパク・低脂肪
- ミックスナッツ（無塩）：小分けパックが便利
- 焼き芋：食物繊維とビタミンC
2. ファミリーマートのおすすめ商品5選
- RIZAP プロテインバー：低糖質・高タンパク
- こんにゃくゼリー：腹持ちが良く低カロリー
- ベイクドスイートポテト：食物繊維とビタミンA
- ドライフルーツミックス：鉄分補給に最適
- 豆乳プリン：イソフラボンとカルシウム
3. ローソンのおすすめ商品5選
- ブランのドーナツ：低糖質で食物繊維豊富
- 素焼きミックスナッツ：無添加で栄養価高い
- カルシウム入りヨーグルト：骨の健康をサポート
- 冷凍フルーツ：ビタミン豊富でアイス代わりにも
- 玄米ブラン：食物繊維と鉄分
4. スーパーで買える定番商品10選
- マンナンライフ 蒟蒻畑：食物繊維豊富で便秘対策
- 大塚製薬 ソイジョイ：全種類低GIで栄養バランス良好
- グリコ ビスコ：乳酸菌入りで腸内環境改善
- 森永 おからクッキー：低糖質で満腹感あり
- カルビー フルグラ：鉄分・食物繊維・ビタミン
- 明治 ヨーグルト（無糖）：プレーンタイプが使いやすい
- セブンプレミアム ドライフルーツミックス：鉄分とビタミン
- ノースカラーズ 純国産りんごゼリー：無添加で安心
- 十二堂 おからクッキー：7種類の味が楽しめる
- 素焼きアーモンド：ビタミンEとマグネシウム
妊娠中に注意が必要なお菓子【避けるべきもの】
1. 絶対NGなお菓子
以下のお菓子は、妊娠中は絶対に避けましょう。
- アルコール入り洋菓子：ブランデーケーキ、ラム酒入りチョコレートなど
- 洋酒入りボンボンショコラ：少量でもアルコール成分が含まれる
- 生クリーム使用の生菓子（長時間常温保管されたもの）：リステリア菌のリスク
2. 食べ過ぎ注意のお菓子
適量なら問題ありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。
ハイカカオチョコレート
- カフェインが多く含まれる（100gあたり60〜120mg）
- 妊娠中のカフェイン摂取目安は1日200mg
- 普通のミルクチョコレートもカロリーと脂質が高いので、1日20g程度まで
スナック菓子
- 塩分と脂質が多く、妊娠高血圧症候群のリスク
- ポテトチップス1袋で300〜500kcal
- どうしても食べたい時は小袋を選び、お皿に出して食べる
ケーキ類
- ショートケーキ1個で約350kcal
- 週に1〜2回のごほうびとして
- 食べた日は他のおやつを控える
3. 人工甘味料入りお菓子の注意点
人工甘味料（アスパルテーム、スクラロースなど）は、大量摂取の安全性が完全には確認されていません。また、血糖値が上がらないため、脳が「もっと食べよう」と信号を出し、結果的に食べすぎて太るという研究結果もあります。
たまに食べる分には問題ありませんが、毎日大量に摂取するのは避けましょう。
お菓子選びの5つのポイント
1. カロリー表示の確認方法
市販のお菓子は、パッケージ裏の栄養成分表示を必ずチェック。
チェックポイント：
- 1食分のカロリー：100kcal以下が理想
- 糖質量：1食分10g以下を目安に
- 食塩相当量：0.5g以下が望ましい
- 脂質：5g以下を選ぶ
2. 栄養成分から選ぶコツ
お菓子を選ぶ際は、単なる糖質源ではなく、栄養素を含むものを選びましょう。
優先すべき栄養素：
- カルシウム：チーズ、ヨーグルト、小魚スナック
- 鉄分：ドライフルーツ、なつめ、黒ごま
- 食物繊維：寒天、こんにゃく、おから、干し芋
- タンパク質：ナッツ、チーズ、ソイジョイ
- 葉酸：クルミ、枝豆スナック
3. 無添加・オーガニック商品の見分け方
無添加表示のチェック方法：
- 「合成着色料不使用」
- 「合成保存料不使用」
- 「香料不使用」
オーガニック認証マーク：
- 有機JASマーク
- EU有機認証マーク
ただし、無添加=低カロリーではないので、カロリーもしっかり確認しましょう。
4. 個包装タイプがおすすめな理由
個包装には以下のメリットがあります。
- 食べ過ぎ防止：1つ食べたら満足しやすい
- 持ち運び便利：外出先でも手を汚さず食べられる
- 衛生的：開封後も他の分は新鮮に保てる
- カロリー計算が簡単：1つ○kcalと明確
5. 賞味期限と保存方法
常温保存できるもの：
- ナッツ類（開封後は冷蔵）
- ドライフルーツ
- 煎餅・おかき
- 焼き菓子
冷蔵保存が必要なもの：
- ヨーグルト
- チーズ
- 生菓子
つわり中は、いつでも食べられるように常温保存可能なものを常備しておくと便利です。
妊娠中の体重管理とお菓子の関係
1. 妊娠期別の体重増加目安
BMI別の推奨体重増加量：
| 妊娠前のBMI | 推奨体重増加量 |
|---|---|
| 低体重（18.5未満） | 12〜15kg |
| 普通体重（18.5〜25未満） | 10〜13kg |
| 肥満（25以上） | 7〜10kg |
2. お菓子で体重が増えすぎた時の対処法
体重が急激に増加した場合は、以下の対策を。
- お菓子を低カロリーなものに変更：こんにゃくゼリー、寒天、果物
- 食べる時間を午前中にシフト：夜は避ける
- 1日100kcal以内に抑える：週単位で調整
- 水分をしっかり摂る：満腹感が得られる
- 医師・助産師に相談：専門的なアドバイスを受ける
3. 妊娠糖尿病とお菓子の付き合い方
妊娠糖尿病と診断された場合は、特に注意が必要です。
選ぶべきお菓子：
- 低GI食品（ナッツ、チーズ、ヨーグルト）
- 食物繊維が豊富なもの（寒天、こんにゃく）
- タンパク質を含むもの（豆乳製品、チーズ）
避けるべきお菓子：
- 砂糖が多いケーキ類
- 白砂糖使用の和菓子
- ジュース・炭酸飲料
必ず担当医の指導に従い、血糖値をモニタリングしながら食べましょう。
4. ストレスをためない賢い食べ方
ポイント：
- 完全に禁止しない：週1〜2回のごほうびを設定
- 少量を味わって食べる：ゆっくり噛んで満足感を高める
- 代替品を見つける：低カロリーでも満足できるお菓子を探す
- 食べたら記録する：食事日記で自己管理
- 家族と共有する：一人で食べずに分け合う
シーン別おやつの選び方
1. 職場でのおやつタイム
おすすめ：
- 個包装のナッツ（手を汚さない）
- 小さめのチーズ
- グミ（音が出にくい）
- こんにゃくゼリー
避けるべき：
- 匂いの強いもの
- ポロポロこぼれるもの
- 音が大きいもの
2. 夜中の小腹対策
夜遅い時間は特に注意が必要です。
おすすめ：
- プレーンヨーグルト（100g、約60kcal）
- ホットミルク
- 寒天ゼリー
- りんご半分
絶対NG：
- ケーキ類
- スナック菓子
- アイスクリーム
3. 外出先で選ぶべきお菓子
コンビニで急に買う時の選び方。
ベスト選択：
- ギリシャヨーグルト
- ミックスナッツ
- 干し芋
- こんにゃくゼリー
- 焼き芋
4. 来客時のおもてなしお菓子
妊婦さん向けのおもてなしに最適。
おすすめ：
- 焼きドーナツの詰め合わせ
- ドライフルーツ盛り合わせ
- ノンカフェインの紅茶と一口サイズのお菓子
- 季節のフルーツ
よくある質問Q&A
Q1. チョコレートは1日何個まで?
A： ミルクチョコレートなら1日20g程度（板チョコ4分の1）が目安です。ハイカカオチョコレートはカフェインが多いため、10g程度に抑えましょう。
Q2. アイスは毎日食べても大丈夫?
A： カロリーが高い（1個200〜300kcal）ので、毎日は避けましょう。週2〜3回程度なら問題ありません。食べる場合は、シャーベットやアイスキャンディーなど比較的低カロリーなものを選びましょう。
Q3. 妊娠中にグミは食べていい?
A： はい、問題ありません。ゼラチンを使ったグミはコラーゲン補給にもなります。ただし、糖分が多いので1日10粒程度までに。
Q4. つわり中は好きなものを食べていい?
A： つわり中は「食べられるものを食べる」が基本です。栄養バランスよりも、まずは何か口にすることが大切。ただし、アルコール入りは絶対NGです。
Q5. 体重が増えすぎた場合は?
A： まずは医師に相談しましょう。お菓子を低カロリーなものに変更し、1日100kcal以内に抑えることから始めます。ウォーキングなど軽い運動も効果的です。
Q6. カフェインの摂取量は?
A： 妊娠中のカフェイン摂取目安は1日200mg以内。コーヒー1杯（約80mg）、紅茶2杯（約60mg×2）、ミルクチョコレート20g（約10mg）程度です。
Q7. 和菓子と洋菓子、どちらがいい?
A： 一般的に和菓子の方が脂質が少なくヘルシーです。ただし、あんこには糖分が多いので、どちらも適量を守ることが大切です。
Q8. 夜にお菓子を食べても大丈夫?
A： 夜は体が蓄積モードになるため、できるだけ避けましょう。どうしても食べたい場合は、ヨーグルトや果物など低カロリーで消化の良いものを選びます。
【編集部おすすめ】妊婦さん専用チョコレートのご紹介
最後に私たち編集部がお勧めする、特別なチョコレートをご紹介させてください。
「え、チョコレート？カフェインや糖分が気になるし、妊婦さんへのプレゼントには不向きじゃないの？」
そう思われたかもしれません。そのお気持ち、とてもよく分かります。食べ物に人一倍気を使う妊娠期間中だからこそ、心から「美味しい」と思える、そして何より「安心」なものを食べたいですよね。
もし、その両方を叶えるチョコレートがあるとしたら…？
妊婦さんのためのチョコレート『Enchamble』3つのこだわり
『Enchamble』は、ただのチョコレートではありません。大切なあなたとお子さんの、心と体を第一に考えて作られた、特別な一粒です。そこには、3つの譲れないこだわりが詰まっています。
こだわり①：安心のカフェインレス
私たちが何よりもこだわったのは、妊婦さんが一切の心配なく、その美味しさを楽しめること。だから『Enchamble』のチョコレートはカフェインレス。これなら、午後のひとときに、そして寝る前のリラックスタイムに、時間を気にせず安心して召し上がっていただけます。
こだわり②：体に嬉しい栄養素をプラス
私たちは、ただ「安心」なだけでは満足しませんでした。どうせなら、ママと赤ちゃんの体のための「栄養」にもなったら、もっと素敵だと考えたのです。『Enchamble』には、妊娠中に特に必要とされる「葉酸」「鉄分」「ビタミンB12」を、美味しく補えるように配合しています。サプリメントのように義務的に摂るのではなく、「美味しいから、また食べたい」。そんなポジティブな栄養摂取を可能にしました。体をいたわるお守りのようなチョコレートです。
こだわり③：医師の太鼓判つき！
THIRD CLINIC院長 三輪綾子さん（産婦人科専門医）からも「このチョコレートには妊娠前から摂取が推奨されている葉酸が含まれています。葉酸は胎児の健康、そして赤血球の産生にも役立つ大切なビタミンです。一粒で食べ応えがあり、美味しいチョコレートで栄養補給ができるのでストレス軽減やご褒美として食べてみるのも良いのではないでしょうか」とコメントをいただいております。専門家からの太鼓判もある、安心と信頼のチョコレートです。
賢くお菓子と付き合って健康的なマタニティライフを
妊娠中でも、適切に選べばお菓子は楽しめます。この記事の重要ポイントをおさらいしましょう。
【基本ルール】
✓ 1日200kcal以内を目安に
✓ 午後2〜3時に食べるのがベスト
✓ 栄養価の高いものを選ぶ
✓ 週単位で調整する
【おすすめお菓子TOP3】
- ヨーグルト（カルシウム・タンパク質）
- ナッツ類（葉酸・ビタミンE）
- ドライフルーツ（鉄分・食物繊維）
【避けるべきもの】
✗ アルコール入り
✗ ハイカカオチョコの過剰摂取
✗ 夜遅い時間のお菓子
完全に我慢する必要はありません。賢く選んで、適量を楽しむことが大切です。ストレスをためず、赤ちゃんとの幸せな時間を過ごしてくださいね。
体重管理で困ったら、迷わず医師や助産師に相談しましょう。あなたと赤ちゃんの健康が何より大切です。
健やかなマタニティライフをお祈りしています！
